Odżywianie na wzrost – jedz i rośnij! Białka, tłuszcze, węglowodany, woda

Zawartość naszego talerza decyduje o tym jak wyglądamy, jak się czujemy, ile mamy energii, jaka jest nasza waga, czy jesteśmy wysocy czy niscy. Kto w dzieciństwie nie słyszał od rodziców zdań w stylu „jedz bo nie urośniesz”. Mieli 100% racji. Jak powinniśmy się odżywiać i w jakich ilościach aby zmaksymalizować potencjał wzrostu, a jednocześnie nie nabawić się problemów trawiennych i otyłości? Ten artykuł odpowie na część pytań.

Podzielimy składniki odżywcze na grupy i wymienimy ich funkcje w kontekście wzrostu.

 

Białka („protos” z greki – pierwszy, najważniejszy)

Nie bez powodu zacząłem właśnie od białek. Są niezbędne w organizmie do rozwoju i procesu wzrostu. Z nich tworzone są nowe komórki i tkanki. Z kolei podwyższona zawartość aminokwasów w pożywieniu powoduje większe wydzielanie hormonu wzrostu do krwi! Są niezbędnym składnikiem mięśni, płynów ustrojowych, hormonów i enzymów. Zauważ prostą niezaprzeczalną rzecz. Kiedyś w Polsce, np. na wsiach jedzono mniej wysokiej jakości aminokwasów zawartych w mięsie, przez co ludzie rośli niżsi. Kiedy poziom dobrobytu rósł i zwiększyła się ilość białka w diecie, przeciętny mężczyzna zaczął osiągać wyższy wzrost. Oczywiście podobny wynik dają statystyki wzrostu dla Polski jak i Chin.

Zapotrzebowanie:

Powinny dostarczać ok. 10-15% energii.
Dzieci i młodzież: ok. 1 gram na kilogram masy ciała, dorośli: 0,8-2 g/kg, sportowcy: 1,2-1,4 g/kg do 3 g/kg w sportach wytrzymałościowych.

 

Białka zwierzęce:

  • mięso
  • ryby
  • jaja
  • sery
  • jogurty
  • serwatka

 

Białka roślinne:

  • fasola
  • groch
  • bób
  • soczewica
  • soja
  • amarantus
  • orzechy arachidowe
  • orzechy pistacjowe
  • orzechy nerkowca
  • ciecierzyca
  • pestki dyni
  • nasiona słonecznika
  • migdały
  • mak

Jak widać, możemy czerpać białko z bardzo wielu źródeł, ale nie zawsze to wystarczy. Białka roślinne bowiem, mają mniejszą zawartość aminokwasów egzogennych niż zwierzęce. W e-booku „Jak urosnąć. Bez ściemy” podałem rozwiązanie tego problemu na podstawie argumentacji i badań naukowych.

 

Tłuszcze

To główna forma gromadzenia zapasu energetycznego (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NKKT). Są budulcem błon komórkowych, wpływają na stan skóry i włosów. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Zapotrzebowanie:

Powinny dostarczać ok. 15-30% energii.

 

Źródła:

  • wszelkie oleje (czytając etykiety unikaj rafinowanych): lniany, z pestek winogron, rzepakowy, słonecznikowy
  • oliwa z oliwek
  • tran
  • orzechy
  • siemię lniane
  • pestki dyni
  • ziarna słonecznika
  • sezam

 

Węglowodany

Podstawowe źródło energii pokrywające około 50-65% zapotrzebowania. Konieczne do metabolizmu tłuszczów. Błonnik pełni w jelitach bardzo ważną funkcję o której nie zawsze pamiętamy. Umożliwia ruchy perystaltyczne i usuwanie z przewodu pokarmowego resztek pożywienia. Tym samym zapobiega ich zaleganiu i sprzyja profilaktyce nowotworowej.

Zapotrzebowanie:

Powinny dostarczać ok. 50-65% energii. Norma wystarczającego spożycia dla dzieci, młodzieży i dorosłych (oprócz kobiet w ciąży i okresie laktacji) to 130 g węglowodanów przyswajalnych dziennie.

 

Węglowodany złożone

Są podstawą diety, ponieważ dają energię na długi czas. Uwalniają się stopniowo, dzięki czemu trzustka nie musi pracować zbyt intensywnie przy wytwarzaniu insuliny.

  • kasza gryczana
  • kasza jęczmienna
  • Kasza jaglana
  • ryż naturalny brązowy
  • pieczywo pełnoziarniste
  • płatki owsiane
  • makaron ciemny
  • ziemniaki
  • warzywa

 

Węglowodany proste

  • cukier
  • cukierki
  • batony
  • słodycze
  • ciastka
  • wyroby cukiernicze
  • cola i inne napoje
  • miód
  • owoce

 

Woda

Człowiek średnio w 60% składa się z wody. Jest przez cały czas wydalana przez nerki i musi być dostarczana z powrotem. Organizm potrzebuje wody do prawidłowego przebiegu procesu trawienia, transportu składników odżywczych i produktów przemiany materii, zapewnienia ruchliwości stawów i regulacji temperatury ciała. Tylko odpowiednio wysoki poziom wody umożliwia prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych jakim jest oczywiście wzrost kości.

 

Wystarczające dzienne spożycie wody (AI):

źródło: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), Scientific
Opinion on Dietary reference values for water, EFSA Journal, 2010, 8, 3,
1459., https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.

 

Tagged under:

12 Comments

  • Avatar

    Kuba Odpowiedz

    Witam. W sumie zacznę od początku no więc mam 14 lat pod koniec maja 15 mój tata ma +/- 190 cm, bracia 190 cm, najmłodszy. ma około 195 cm mama 168 cm większość rodziny po stronie tacie to wielkoludy (jeden ma 216, ale on ma gigantyzm) gram w koszykówkę zawodowo i zamierzam w przyszłości się z tego utrzymywać problemem jest mój wzrost… Co prawda nie jestem niski bo mam 178cm i cieszyłbym się z tego, gdybym urósł od roku 10-12 cm ale ja ledwo 4 cm urosłem… 🙁 boję się, że nie daj Boże w ogóle nie urosnę, a wtedy moja kariera koszykarska się nie uda, co będzie dla mnie najgorszym koszmarem. Nie wiem ile w tym prawdy, ale moi bracia dopiero zaczęli rosnąć w szkole średniej. Na dodatek Markelle Flutz koszykarz bardzo ceniony dzisiaj miał w wieku 16 lat 175 cm nikt go nie chciał i nie widzieli w nim potencjału aż tu nagle wyrósł na 192 cm i dziś wybrali go z 1 numerem do NBA. Bardzo bym chciał urosnąć jeszcze do wakacji do 185 cm, a do 20 roku życia mieć 2 metry, czy jest to możliwe?

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      Moim zdaniem 200 cm uda się osiągnąć w tym przypadku. Genetycznie jest bardzo dobrze, wiek bardzo młody, a reszta to odpowiednie ćwiczenia. Zachęcam do przejrzenia całej tej strony.

  • Avatar

    szymonKG Odpowiedz

    Witam Pana , właśnie skończyłem 17 lat i mam 190,5 cm wzrostu. inni powiedzą że to dużo lecz ja chciałbym osiągnąć wzrost powyżej 196 cm. Prawidłowo się odźywiam i trenuję koszykówkę prawie codziennie (5 razy w tygodniu). Uważam także że będę bardzo długo rósł ponieważ w młodym wieku nie miałem eksplozji wzrostu typu że w ciągu roku rosnę 10 cm tylko rosłem powoli w 6 klasie podstawowej miałem 172 , w 1 klasie gimnazjum 177 w 2 klasie gimnazjum 183 w 3 klasie gimnazjum 186,5 a teraz w 1 technikum mam 190,5 i myślę że ciągle rosnę. Moi rodzice są niscy(mama 180cm a tata 179cm) ale przodkowie już nie ąż tak (pradziadek 189 a prababcia ok.180). Jaką daje mi Pan szansę na osiągnięcie wzrostu 196 cm + ?
    Dziękuję i pozdrawiam!

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      Nie oczekuj, że będę wyrocznią. Jeśli potrzebujesz wzrostu do profesjonalnej kariery koszykarskiej, to zrób wszystko, aby urosnąć ile tylko zdołasz. Mężczyźni z reguły przestają rosnąć pomiędzy 17-21 rokiem życia. Genetyka odpowiada za 60-80% wzrostu.

  • Avatar

    Evril Odpowiedz

    Mam 13 lat i około 148 cm jest szansa aby osiągnąć 185 cm?Mój tata ma 170 cm.A mama 156.Słabo.Ale czekam na odpowiedź.

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      Evril, jak najbardziej masz jeszcze spore szanse urosnąć. 13 lat to bardzo młody wiek i jeszcze wiele możesz zmienić. Chłopcy przestają rosnąć zwykle pomiędzy 17-21 rokiem życia. Powodzenia!

  • Avatar

    Bolek Odpowiedz

    Ja z kolei mam 190cm, 16 lat, trenuję siatkówkę w zasadzie profesjonalnie (codziennie 1,5-2 g. + siłownia raz w tygodniu). Teoretycznie nie jest to juz źle, ale od ok 1,5 roku nie rosnę. W tym momencie z jednego z najwyzszych chłopaków stałem się jednym z najniższych. czy jest możliwe, że jeszcze urosnę jeszcze tak 5-8cm? Bo jak byłem na badaniach nadgarstka to mi powiedzieli, że mam 5 fazę wzrostu na 6.

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      W tym wieku jest jeszcze możliwe podrośnięcie o kilka centymetrów. Nadal nasady kości są otwarte. Doskonałym przykładem jest Michael Jordan, który doznał znacznego zrywu wzrostu po 18 roku życia i urósł 10cm w ciągu zaledwie jednego lata. Zrobił to właśnie dla kariery koszykarskiej. Jeśli planujesz karierę sportową jako siatkarz, wzrost może mieć uzasadnienie. Normalnie, nie jedna osoba chciałaby być na Twoim miejscu 🙂

  • Avatar

    Aleks Odpowiedz

    Ja mam 15 lat i mam tak z 165-166cm wzrostu. Tato jest około centymetr lub 2 niższy a mama ma 174cm. Mieszkam w jednym z najbiedniejszych rejonów polski wszędzie wsie itd. Moi koledzy z klasy to wyglądało tak że było ich ok. 10 i połowa była mniej więcej mojego wzrostu ale o 1 i 2 cm wyższi a druga połowa to mieli 170 wzwyż najwięcej to 180cm.
    Chciałbym wiedzieć czy urosne do tych 180cm wogule. Mam chyba małe szanse genetycznie jak i przez tereny w których mieszkam gdzie ludzie mają gdzieś odżywianie i jedzą codziennie schabowy z ziemniakami przez co nie są wysocy. Pozdrawiam

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      Cześć Aleks. Masz oczywiście szanse urosnąć, możliwe, że nawet do 180 cm. Najlepsza wieść jest taka, iż genetyka nie odgrywa we wzroście tak dużej roli, jak wcześniej sądzono. Chłopaki rosną dłużej niż dziewczyny tzn. do około 21 roku życia. Wykorzystaj jednak szansę teraz i nie odkładaj nic na później. Zadbaj o dietę, sport, sen. Możesz wykorzystać inne techniki zwiększania wzrostu, które dobrze opisałem.

  • Avatar

    Kacper Odpowiedz

    Witam , mam 17 lat , 178 wzrostu , uwielbiam grac w kosza i bardzo przeszkadza mi mój wzrost ,rodzice nie sa wysocy , ale wszyscy kuzyni od strony mamy mają po 190+ , co zrobic?

    • Alan Rybczyński

      Alan Rybczyński Odpowiedz

      Cześć. Zacznij program na wzrost. To jedyne najlepsze wyjście w tym wieku, póki możesz jeszcze naturalnie urosnąć bez bolesnych operacji.

Leave a Reply

Your email address will not be published.